L’hiver est la période de l’année où il est plus difficile de remplir nos réserves de vitamine D, qui peuvent donc rapidement s’épuiser vers la fin de la saison. Le soleil étant indispensable à la synthèse de cette vitamine hormone qui joue de nombreux rôles importants au sein de l’organisme humain, il peut être conseillé de se complémenter en vitamine D parallèlement à ce que nous apporte une alimentation quotidienne saine et équilibrée.
LA VITAMINE D, QUI EST-ELLE ?
La Vitamine D, qui est en réalité une hormone stéroïde, fait partie des vitamines liposolubles. Elle est synthétisée naturellement par notre organisme grâce au soleil, plus précisément sous l’action des rayons UVB. Ces rayons vont atteindre les couches profondes de la peau, là où se trouve le précurseur de la vitamine D, appelé « pré-vitamine D ». Ce précurseur est un dérivé du cholestérol qui se transformera alors en vitamine D3, le cholécalciférol.
Le corps humain est capable de faire des réserves de vitamine D. En effet, l’excès fabriqué ne sera pas perdu, car l’organisme le stockera dans les graisses ou encore les muscles, pour ses futurs besoins.
LA VITAMINE D DANS NOTRE ALIMENTATION
Il n’existe pas beaucoup d’aliments qui contiennent de la vitamine D. L’alimentation permettra de couvrir au maximum 20% de nos besoins, ce qui ne reste cependant pas négligeable. Pour remplir ses réserves en vitamine D, il sera tout de même indispensable de s’exposer à la lumière naturelle du soleil.
Dans l’alimentation, on retrouve de la vitamine D dans certains poissons et huiles de poisson (morue, saumon, sardine, maquereau, hareng, etc…). On peut également en retrouver dans le jaune d’œuf, le beurre ou encore le fromage. Certains champignons peuvent également apporter de la vitamine D, comme les bolets ou encore les morilles.
NOS BESOINS QUOTIDIENS EN VITAMINE D
Pour la vitamine D, l’ANSES parle aujourd’hui d’apport satisfaisant (AS), qui « est défini comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. » L’AS est la référence nutritionnelle retenue quand la référence nutritionnelle pour la population (RNP) n’a pas pu être estimée par manque de données suffisantes. L’AS, tout comme la RNP, considère uniquement l’apport en vitamine D par l’alimentation et celle qui est synthétisée par l’organisme lors de l’exposition au soleil.
Pour s’y retrouver dans les dosages, il faut savoir que 1 µg = 40 UI.
Pour une personne en bonne santé, l’AS en vitamine D est estimé à 15 µg par jour à partir de l’âge d’1 an, soit 600 UI. Les femmes enceintes et allaitantes devront également avoir un apport quotidien de 600 UI de vitamine D.
Du nourrisson, jusqu’à l’âge d’environ 1 an, l’AS est estimé à 10 µg, soit 400 UI.
On estime que le taux sanguin normal de vitamine D pour un adulte en bonne santé doit se situer entre 40 et 45 ng/ml (soit de 100 à 112,5 nmol/l). L’exposition solaire est indispensable pour avoir des réserves suffisantes en vitamine D.
Les besoins quotidiens en vitamine D peuvent être augmentés, notamment en cas de risque d’ostéoporose chez la femme.
La vitamine D fait encore l’objet de nombreuses études pour déterminer si ces recommandations officielles correspondent réellement aux besoins de l’Homme. Beaucoup de chercheurs estiment ces valeurs trop faibles. Ces dernières sont d’ailleurs bien différentes d’un pays à un autre.
LE LIEN ENTRE VITAMINE D ET IMMUNITÉ
La vitamine D joue un rôle fondamental dans notre immunité. En effet, sans vitamine D, il semblerait que le système immunitaire ne démarre tout simplement pas et est donc inefficace. Cela s’explique notamment par le fait que les lymphocytes T, qui sont chargés de tuer les virus et les bactéries, doivent d’abord trouver de la vitamine D en circulation pour activer leur processus de défense.
La vitamine D permettrait également d’augmenter le nombre de lymphocytes Th2 et de stimuler la production de substances anti-microbiennes au niveau des gênes. Elle a donc un rôle central dans l’immunité acquise.
Mais la vitamine D va aussi jouer un rôle dans l’immunité innée en stimulant les défenses naturelles en première ligne, soit les macrophages et les cellules dendritiques, qui font partie des cellules phagocytaires. Les cellules dendritiques vont notamment intervenir dans le déclenchement de la réponse immunitaire acquise.
QUAND SE COMPLÉMENTER EN VITAMINE D ?
En règle générale, il est nécessaire de se complémenter quand il y a un réel besoin de l’organisme. Il est possible de vérifier son taux de vitamine D vers la fin de l’automne (en Novembre), afin de savoir si une complémentation serait utile ou non. Certaines personnes ont besoin de vitamine D toute l’année et devront donc se tourner vers la complémentation.
De plus, la vitamine D fonctionne en synergie avec le magnésium et d’autres vitamines liposolubles, comme la vitamine K2, mais aussi la vitamine A. Une complémentation en vitamine D inutile et en excès, pourrait épuiser les réserves de ces vitamines. Si une complémentation est nécessaire et selon les besoins, il peut être utile d’apporter également de la vitamine K2 et de la vitamine A.
Ces vitamines seront apportées par une alimentation équilibrée et saine. On retrouvera la vitamine A dans les abats, le foie, les carottes, la patate douce, la citrouille, les épinards ou encore les choux. L’organisme peut transformer également certains caroténoïdes en vitamine A, comme c’est le cas pour le bêta-carotène. Ce dernier se trouve essentiellement dans les légumes et les fruits bien pigmentés, du vert foncé au rouge, comme les carottes, les mangues, le persil, etc… La vitamine K2 se retrouve en grosse quantité dans le pissenlit, mais aussi dans les épinards, les bettes, les salades, les choux, le pruneau, l’huile d’olive et de colza ou encore dans le foie.
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Les Effets du Changement d’Heure sur le Sommeil : Pourquoi cela Nous Affecte-t-il ?
Chaque année, nous attendons avec impatience le moment où nous allons « gagner » ou « perdre » une heure de sommeil en raison du changement d’heure. Que vous ayez hâte de profiter de la lumière du jour plus longtemps en été ou que vous appréhendiez la perte précieuse d’une heure de sommeil en hiver, le changement d’heure a un impact significatif sur notre horloge biologique et notre bien-être général. Dans cet article, nous allons explorer les effets du changement d’heure sur le sommeil et vous donner des conseils pour mieux vous adapter.
Le Passage à l’Heure d’Été et l’Heure d’Hiver
Le changement d’heure est une pratique courante dans de nombreux pays, bien que les dates et les directions du changement varient. En général, nous « gagnons » une heure de sommeil au printemps lorsque nous passons à l’heure d’été, et nous « perdons » une heure de sommeil à l’automne lorsque nous revenons à l’heure d’hiver. Ces ajustements ont des répercussions sur notre cycle veille-sommeil, et voici comment :
1. Perturbation de l’horloge biologique : Notre corps a une horloge biologique interne qui régule nos cycles de sommeil et d’éveil. Lorsque nous modifions brusquement l’heure à laquelle nous nous réveillons et nous couchons, notre horloge biologique est perturbée. Il faut souvent plusieurs jours, voire plus d’une semaine, pour s’adapter à ces changements.
2. Problèmes d’endormissement : La perte d’une heure de sommeil en passant à l’heure d’hiver peut rendre l’endormissement plus difficile. Vous pouvez vous sentir plus alerte au moment de vous coucher, ce qui peut entraîner des nuits agitées et des insomnies.
3. Déficit de sommeil : Les conséquences du changement d’heure ne se limitent pas à la journée suivant la transition. Beaucoup de gens ressentent les effets sur leur sommeil pendant plusieurs jours, ce qui peut entraîner un déficit de sommeil cumulatif.
4. Impact sur la santé : Des études ont montré que les transitions liées au changement d’heure sont associées à une augmentation du risque de problèmes de santé tels que des accidents de la route, des crises cardiaques, et des troubles métaboliques. Cela souligne l’importance de s’adapter au changement d’heure de manière saine.
Conseils pour Mieux Gérer le Changement d’Heure
Heureusement, il existe des moyens de minimiser les effets perturbateurs du changement d’heure sur votre sommeil. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux gérer la transition :
1. Ajustez progressivement votre horaire de sommeil : Si possible, commencez à ajuster votre heure de coucher et de réveil quelques jours avant le changement d’heure. Décalez-les progressivement d’environ 15 minutes par jour jusqu’à ce que vous soyez en phase avec la nouvelle heure.
2. Évitez la caféine et l’alcool : Ces substances peuvent perturber votre sommeil. Évitez-les, en particulier dans les heures précédant la transition.
3. Exposez-vous à la lumière naturelle : La lumière naturelle a un impact puissant sur notre horloge biologique. Passez du temps à l’extérieur pendant la journée pour aider votre corps à s’ajuster à la nouvelle heure.
4. Soyez cohérent : Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier, même les jours de changement d’heure. La cohérence peut aider à stabiliser votre horloge biologique.
5. Restez actif : L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil. Faites de l’exercice, mais évitez de le faire trop près de l’heure du coucher.
6. Soyez patient : La transition peut être difficile, mais la plupart des gens s’adaptent en quelques jours à une semaine. Soyez patient avec vous-même et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour s’ajuster.
COMMENT NOCTULYS PEUT-IL VOUS AIDER ?
Notre complexe Sommeil »Terre & Mer » Noctulys® est issu de nos recherches et contient 4 plantes. Pour élaborer ce complément alimentaire nous avons sélectionné les parties de la plante les plus riches en composés d’eschscholtzia, de mélisse et de passiflore : les parties aériennes fleuries de l’eschscholtzia (Eschscholtzia californica) et de passiflore (Passiflora incarnata), les feuilles de mélisse (Melissa officinalis) et les graines de griffonia (Griffonia simplicifolia).
Nous avons associé ces plantes à la mélatonine, au magnésium d’origine marine et aux vitamines B3 et B6. Une synergie de 7 actifs facilitant donc le sommeil : endormissement rapide, moins de réveils nocturnes, sommeil réparateur et détente.
Quels sont les bienfaits de ces ingrédients dans le cas du sommeil ?
– La mélisse a un effet apaisant et relaxant, tout en favorisant le rythme naturel du sommeil.
– La passiflore agit sur les troubles du sommeil grâce à sa teneur en flavoïdes et alkaloïdes.
– Le pavot de Californie améliore la qualité du sommeil naturel.
– Le magnésium, les vitamine B3 et B6 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et aident à réduire la fatigue.
– La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement (l’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg au coucher).
Aucune accoutumance, aucune dépendance, aucun effet secondaire.
Le changement d’heure peut perturber notre sommeil et notre bien-être, mais en prenant des mesures pour minimiser ses effets, vous pouvez aider votre corps à s’adapter plus facilement. Soyez conscient de l’impact sur votre horloge biologique et suivez ces conseils pour un meilleur sommeil malgré le changement d’heure. En prenant soin de votre sommeil, vous contribuerez à maintenir une meilleure santé physique et mentale.
Les oméga-3, ces acides gras essentiels présents dans certaines sources alimentaires, ont suscité un intérêt croissant ces dernières années en raison de leurs bienfaits impressionnants pour la santé. En particulier, leur impact positif sur la santé du cerveau !
Dans cet article, nous explorerons en profondeur les multiples avantages que les oméga-3 offrent à votre cerveau, ainsi que les sources alimentaires à privilégier pour en tirer le meilleur parti.
QU’EST-CE QUE LES OMEGA-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui sont essentiels à notre santé, car notre corps ne peut pas les produire en quantités suffisantes par lui-même. Ils sont classés en trois principales variétés : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces trois types d’oméga-3 sont présents dans divers aliments et compléments alimentaires.
LES OMÉGA-3 ET SES BIENFAITS
Les oméga-3, en particulier les DHA, jouent un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Environ 60% de notre cerveau est composé de graisses, et parmi celles-ci, les oméga-3 jouent un rôle clé dans la structure des membranes cellulaires. Les oméga-3 favorisent la fluidité de ces membranes, ce qui facilite la communication entre les cellules nerveuses. Une meilleure communication neuronale est associée à des fonctions cognitives améliorées, telles que la mémoire, l’apprentissage et la résolution de problèmes.
L’inflammation chronique et le stress oxydatif sont deux facteurs qui peuvent contribuer au déclin cognitif et à des problèmes de santé mentale. Les oméga-3 exercent un effet anti-inflammatoire en réduisant la production de molécules inflammatoires dans le cerveau. De plus, ils agissent comme des antioxydants naturels, protégeant les cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres.
Des études ont montré que les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, peuvent jouer un rôle important dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Les oméga-3 peuvent influencer les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur et des émotions. Une alimentation riche en oméga-3 est associée à un risque réduit de troubles de l’humeur et peut même contribuer au traitement d’affections telles que la dépression et l’anxiété.
Les oméga-3 jouent un rôle crucial dans le développement cérébral, en particulier pendant la grossesse et l’enfance. Les acides gras DHA sont essentiels pour la formation du cerveau en développement, en particulier pendant les premières années de la vie. De nombreuses études ont montré que la consommation adéquate d’oméga-3 pendant la grossesse et l’enfance peut avoir des effets positifs durables sur l’apprentissage, la mémoire et les capacités cognitives.
LES SOURCES ALIMENTAIRES D’OMEGA-3
Pour profiter des bienfaits des oméga-3 sur le cerveau, il est important d’inclure des sources riches en ces acides gras dans votre alimentation. Les meilleures sources d’oméga-3 comprennent :
Les oméga-3 sont bien plus que de simples nutriments pour le corps ; ce sont des éléments clés pour maintenir un cerveau en bonne santé et favoriser une meilleure santé mentale. Leur rôle dans la communication neuronale, la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, ainsi que leur influence positive sur l’humeur et le développement cognitif en font un ajout précieux à toute alimentation équilibrée. En intégrant régulièrement des sources d’oméga-3 dans votre alimentation, vous investissez dans la santé à long terme de votre esprit et de votre bien-être mental !
Neuromer® est riche en oméga-3
Sources :