Pourquoi faire le plein de Vitamine D en hiver ?

L’hiver est la période de l’année où il est plus difficile de remplir nos réserves de vitamine D, qui peuvent donc rapidement s’épuiser vers la fin de la saison. Le soleil étant indispensable à la synthèse de cette vitamine hormone qui joue de nombreux rôles importants au sein de l’organisme humain, il peut être conseillé de se complémenter en vitamine D parallèlement à ce que nous apporte une alimentation quotidienne saine et équilibrée.

LA VITAMINE D, QUI EST-ELLE ?

La Vitamine D, qui est en réalité une hormone stéroïde, fait partie des vitamines liposolubles. Elle est synthétisée naturellement par notre organisme grâce au soleil, plus précisément sous l’action des rayons UVB. Ces rayons vont atteindre les couches profondes de la peau, là où se trouve le précurseur de la vitamine D, appelé « pré-vitamine D ». Ce précurseur est un dérivé du cholestérol qui se transformera alors en vitamine D3, le cholécalciférol.

Le corps humain est capable de faire des réserves de vitamine D. En effet, l’excès fabriqué ne sera pas perdu, car l’organisme le stockera dans les graisses ou encore les muscles, pour ses futurs besoins.

LA VITAMINE D DANS NOTRE ALIMENTATION

Il n’existe pas beaucoup d’aliments qui contiennent de la vitamine D. L’alimentation permettra de couvrir au maximum 20% de nos besoins, ce qui ne reste cependant pas négligeable. Pour remplir ses réserves en vitamine D, il sera tout de même indispensable de s’exposer à la lumière naturelle du soleil.

Dans l’alimentation, on retrouve de la vitamine D dans certains poissons et huiles de poisson (morue, saumon, sardine, maquereau, hareng, etc…). On peut également en retrouver dans le jaune d’œuf, le beurre ou encore le fromage. Certains champignons peuvent également apporter de la vitamine D, comme les bolets ou encore les morilles.

NOS BESOINS QUOTIDIENS EN VITAMINE D

Pour la vitamine D, l’ANSES parle aujourd’hui d’apport satisfaisant (AS), qui « est défini comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. » L’AS est la référence nutritionnelle retenue quand la référence nutritionnelle pour la population (RNP) n’a pas pu être estimée par manque de données suffisantes. L’AS, tout comme la RNP, considère uniquement l’apport en vitamine D par l’alimentation et celle qui est synthétisée par l’organisme lors de l’exposition au soleil.

Pour s’y retrouver dans les dosages, il faut savoir que 1 µg = 40 UI.

Pour une personne en bonne santé, l’AS en vitamine D est estimé à 15 µg par jour à partir de l’âge d’1 an, soit 600 UI. Les femmes enceintes et allaitantes devront également avoir un apport quotidien de 600 UI de vitamine D.

Du nourrisson, jusqu’à l’âge d’environ 1 an, l’AS est estimé à 10 µg, soit 400 UI.

On estime que le taux sanguin normal de vitamine D pour un adulte en bonne santé doit se situer entre 40 et 45 ng/ml (soit de 100 à 112,5 nmol/l). L’exposition solaire est indispensable pour avoir des réserves suffisantes en vitamine D.

Les besoins quotidiens en vitamine D peuvent être augmentés, notamment en cas de risque d’ostéoporose chez la femme.

La vitamine D fait encore l’objet de nombreuses études pour déterminer si ces recommandations officielles correspondent réellement aux besoins de l’Homme. Beaucoup de chercheurs estiment ces valeurs trop faibles. Ces dernières sont d’ailleurs bien différentes d’un pays à un autre.

LE LIEN ENTRE VITAMINE D ET IMMUNITÉ

La vitamine D joue un rôle fondamental dans notre immunité. En effet, sans vitamine D, il semblerait que le système immunitaire ne démarre tout simplement pas et est donc inefficace. Cela s’explique notamment par le fait que les lymphocytes T, qui sont chargés de tuer les virus et les bactéries, doivent d’abord trouver de la vitamine D en circulation pour activer leur processus de défense.

La vitamine D permettrait également d’augmenter le nombre de lymphocytes Th2 et de stimuler la production de substances anti-microbiennes au niveau des gênes. Elle a donc un rôle central dans l’immunité acquise.

Mais la vitamine D va aussi jouer un rôle dans l’immunité innée en stimulant les défenses naturelles en première ligne, soit les macrophages et les cellules dendritiques, qui font partie des cellules phagocytaires. Les cellules dendritiques vont notamment intervenir dans le déclenchement de la réponse immunitaire acquise.

QUAND SE COMPLÉMENTER EN VITAMINE D ?

En règle générale, il est nécessaire de se complémenter quand il y a un réel besoin de l’organisme. Il est possible de vérifier son taux de vitamine D vers la fin de l’automne (en Novembre), afin de savoir si une complémentation serait utile ou non. Certaines personnes ont besoin de vitamine D toute l’année et devront donc se tourner vers la complémentation.

De plus, la vitamine D fonctionne en synergie avec le magnésium et d’autres vitamines liposolubles, comme la vitamine K2, mais aussi la vitamine A. Une complémentation en vitamine D inutile et en excès, pourrait épuiser les réserves de ces vitamines. Si une complémentation est nécessaire et selon les besoins, il peut être utile d’apporter également de la vitamine K2 et de la vitamine A.

Ces vitamines seront apportées par une alimentation équilibrée et saine. On retrouvera la vitamine A dans les abats, le foie, les carottes, la patate douce, la citrouille, les épinards ou encore les choux. L’organisme peut transformer également certains caroténoïdes en vitamine A, comme c’est le cas pour le bêta-carotène. Ce dernier se trouve essentiellement dans les légumes et les fruits bien pigmentés, du vert foncé au rouge, comme les carottes, les mangues, le persil, etc… La vitamine K2 se retrouve en grosse quantité dans le pissenlit, mais aussi dans les épinards, les bettes, les salades, les choux, le pruneau, l’huile d’olive et de colza ou encore dans le foie.

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